EEN EFFECTIEF TRAININGSPLAN

FUNDAMENTALS TRAINGSPLAN

De mens is gemaakt om te bewegen. Alleen is ons leven inmiddels zo gestructureerd dat we dit steeds minder vaak doen. We kunnen in principe de hele dag op onze kont zitten.

De gevolgen? Stijve spieren, een pijnlijke rug, overtollig (buik)vet en een slecht uithoudingsvermogen zijn tegenwoordig eerder regel dan uitzondering.

Om dit te voorkomen of verhelpen is het essentieel dat je vaker gaat bewegen. Hoe meer je beweegt, hoe beter je gezondheid. En hoe energieker en gelukkiger jij je zal voelen! No worries, het is helemaal niet nodig om je de hele week kapot te trainen in de gym om gezond, sterk en fit te worden.

Het gaat om de juiste hoeveelheid, op de juiste intensiteit en het juiste moment. De effectieve dosis.

KICKSTART TRAININGSPLAN

Om je op weg te helpen vind je onderstaand een trainingsplan waarmee je direct aan de slag kunt.

Print of download de sheet zodat je deze altijd bij de hand hebt wanneer het tijd is voor een training.

BEPAAL JOUW EFFECTIEVE DOSIS

Hoe meer je beweegt, hoe beter je gezondheid, en hoe energieker en gelukkiger jij je zal voelen.
Meer bewegen betekent niet per se dat je de hele week moet buffelen in de gym.
Het gaat om de juiste hoeveelheid, op de juiste intensiteit en het juiste moment.

MIX IT UP
Zorg voor een mix van krachttraining, cardio (intervals) en actief herstel (wandelen,zwemmen, yoga, meditatie).

BOUW OP NAAR 5 UUR PER WEEK
Hoe vaak je wat doet is afhankelijk van de tijd die je per week aan beweging kunt besteden. Maar wil je er maximaal de vruchten van plukken werk dan langzaam naar een totaal van 5 uur per week.

WORK HARD, PLAY HARD
Zorg voor een goede balans tussen de verschillende onderdelen. Werk het ene moment hard en relax en herstel op andere momenten. Geef je lichaam de tijd om weer op te laden na een intensieve(re) training.

STREEF NAAR PROGRESSIEVE OVERLOAD

Blijf jezelf uitdagen tijdens je kracht- en cardio trainingen. Houd bij wat je doet en probeer het iedere volgende keer een beetje beter te doen.

START NU
Wat je ook doet, het belangrijkste is dat je start. Kom van de bank, kies iets wat je leuk vindt en waarmee je direct aan de slag kunt gaan.

FIT FUNDAMENTALS TRAININGSPLAN

KALENDER

wk 1

MA
💪
Kracht
training
DI
🧘
Actief
herstel
WO
💪
Kracht
training
DO
🏊
Actief
herstel
VR
💪
Kracht
training
ZA
🚴
Actief
herstel
ZO
💆
Rust

wk 2

MA
💪
Kracht
training
DI
🧘
Actief
herstel
WO
💪
Kracht
training
DO
🏊
Actief
herstel
VR
💪
Kracht
training
ZA
🚴
Actief
herstel
ZO
💆
Rust

wk 3

MA
💪
Kracht
training
DI
🧘
Actief
herstel
WO
💪
Kracht
training
DO
🏊
Actief
herstel
VR
💪
Kracht
training
ZA
🏃
Intervals
ZO
💆
Rust

wk 4

MA
💪
Kracht
training
DI
🧘
Actief
herstel
WO
💪
Kracht
training
DO
🏊
Actief
herstel
VR
💪
Kracht
training
ZA
🏃
Intervals
ZO
💆
Rust

wARM UP

Doe voorafgaand aan elke training (kracht en interval) de volgende oefeningen als warm up. 

WORLDS GREATEST STRETCH

Doe 6 herhalingen per kant door eerst je handen en voeten op de grond te plaatsen. Plaats daarna je rechter voet naast je rechter hand op de grond. Roteer vervolgens je bovenlichaam 90 graden, wijs met gestrekte arm naar boven en draai je hoofd in dezelfde richting. Houd dit een paar seconden vast en doe vervolgens hetzelfde maar nu gespiegeld. Doe deze stretch 6 keer per kant dus 12 keer in totaal.

PLANK

Plaats je voeten en ellebogen op de grond en houd de rest van je lichaam zo recht als een plank. De voeten en ellebogen zijn de enige delen van het lichaam die de grond raken.

PROBEER JE LICHAAM ZO RECHT MOGELIJK TE HOUDEN, dus geen brug (bolle rug) of doorgezakte rug. Als dit te zwaar is kan je ook een hoge plank doen door in plaats van je ellebogen je handen met licht gebogen armen op de grond te plaatsen.

GLUTE BRIDGE

Ga liggen op de grond met je knieën gebogen en je armen naast je lichaam op de grond.

Beweeg vervolgens met een krachtige beweging je bekken omhoog en laat deze vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal dit 15 keer.

BALL SLAMS

Neem een medicijnbal en plaats deze voor je op de grond Plaats je voeten op schouderbreedte en zak door je knieën met een rechte rug om de bal op te pakken. Maak hierbij een volledige squat.

Pak de bal en sta op dezelfde manier weer op. Maak je daarna zo lang mogelijk en til de bal boven je hoofd op. Smijt deze vervolgens met al je kracht weer terug op de grond.

KRACHTTRAINING (FULL BODY CIRCUIT)

1. Doe alle oefeningen direct achter elkaar (circuit).
2. Doe van elke oefening 12 herhalingen (of 12 herhalingen per kant).
3. Rust niet tussen de oefeningen
4. Rust 1-2 minuten nadat je alle oefeningen een keer hebt gedaan.
5. Doe in totaal zo’n 3-5 circuits. Start met 3 en bouw het op naar 5.

DUMBBELL GOBLET SQUAT

COACH TIPS:
1. Voeten op heupbreedte
2. Buikspieren aangespannen en ribben omlaag
3. Rechte rug
4. Zak tot je heupen parallel zijn aan de grond
5. Druk je hakken ´door´ de grond om omhoog te komen

1 ARM DUMBBELL ROW

COACH TIPS:
1. Rechte rug
2. Beweeg schouderblad naar achter
3. Trek gewicht vanuit je elleboog omhoog
4. Eindig met bovenarm in één lijn met je lichaam

PUSH UP

COACH TIPS:
1. Handen net buiten schouderbreedte
2. Lichaam in rechte lijn (van hoofd tot hakken)
3. Buik- en bilspieren aangespannen
4. Zak met je borst tot net boven de grond
5. Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden tov je lichaam en duw jezelf weer omhoog

Is dit te moeilijk? Zet je handen dan op een iets hoger gelegen voorwerp zoals een bankje en doe dezelfde beweging.

DEAD BUG

COACH TIPS:
1. Buikspieren aangespannen en ribben omlaag
2. Onderrug in contact met vloer
3. Strek je rechterarm tegelijk met je linkerbeen
4. Wissel af met je andere arm en been

 

DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT

COACH TIPS:
1. Voeten op heupbreedte
2. Knieën licht gebogen (niet op slot)
3. Buikspieren aangespannen
4. Duw je heupen naar achteren (alsof je een open deur dicht duwt)
tot je een stretch in je hamstrings voelt
5. Strek je heup en knijp je bilspieren samen

Is dit te moeilijk? Oefen dan eerst zonder dumbbells.

 

DUMBBELL REVERSE LUNGE

COACH TIPS:
1. Voeten op heupbreedte
2. Buikspieren aangespannen en ribben omlaag
3. Rechte rug
4. Stap achterwaarts en zak met je knie tot net boven de grond
5. Druk de hak van je voorste been ´door´ de grond om omhoog te komen

ALGEMENE AANDACHTSPUNTEN

1. Focus op een goede techniek.
Beweeg in gecontroleerd
tempo. Start met een licht(er)
gewicht en verhoog dit alleen
als je uitvoering goed blijft.

2. Blijf ademen. Adem uit wanneer je de meeste kracht levert. Bijvoorbeeld bij de opwaartse beweging van een squat.

3. Blijf jezelf uitdagen. Is het te makkelijk? Verhoog dan de intensiteit (meer gewicht, extra herhalingen of setjes, minder rust)

ACTIEF HERSTEL

Help je lichaam herstellen door op een lage intensiteit te bewegen.
Dit bevordert de de doorbloeding van je spieren en vermindert spierpijn en stijfheid.

Kies een activiteit met een lage intensiteit en doe dit 30-60 minuten.

Denk aan: • wandelen • joggen • fietsen • yoga • meditatie • zwemmen • stretchen

INTERVALS

Bij intervaltraining wissel je een periode van inspanning op hoge intensiteit af met een periode van inspanning op lage intensiteit.

Kies een activiteit met een lage impact zoals:
fietsen • hardlopen • zwemmen • roeien

Wissel intervals van 15 sec op hoge intensiteit (zo hard mogelijk) af met 45 sec lage intensiteit (rustig tempo).

Sprint bijvoorbeeld 15 sec op een fiets en wissel dat af met 45 sec langzaam trappen. Houd hierbij het volgende schema aan om de oefening door de weken heen goed op te bouwen en sterker te worden.

15 MIN.

20
MIN.

25 MIN.

30 
MIN.

WHAT’S NEXT

In de volgende les maak ik de wereld van supplementen overzichtelijk en vertel ik je welke supplementen bewezen effectief en veilig zijn.

TOP

Zoeken staging.ekopura.com

Login

Wachtwoord herstel

Wachtwoord vergeten? Voer je gebruikersnaam of e-mailadres in. Je ontvangt per e-mail een link om een nieuw wachtwoord aan te maken.

WINKELMAND (0)

Ekopura Nieuwsbrief

Meld je aan voor de Nieuwsbrief

Blijf op de hoogte van acties, nieuws, artikelen en de heerlijkste recepten.